Melatonina na sen

Kiedy mówimy o zdrowym śnie, wielu z nas ma na myśli związek z melatoniną, hormonem snu. Jest ona ważna dla dobrego snu na kilka sposobów, ponieważ stanowi podstawę cyklu snu. Mówiąc prościej, jego produkcja w organizmie wzrasta w godzinach wieczornych, co przygotowuje organizm do snu.

Chociaż nasz organizm potrafi sam wytwarzać melatoninę, coraz częściej możemy spotkać się z melatoniną w postaci kropli lub kapsułek, które stają się popularną metodą walki z bezsennością i niską jakością snu. W Republice Czeskiej melatoninę można obecnie kupić bez recepty jako suplement diety. Niektóre badania wykazały nawet, że jest to najczęściej stosowany suplement diety w przypadku problemów ze snem u dzieci i dorosłych.

Należy jednak zaznaczyć, że chociaż melatonina może mieć bardzo korzystny wpływ na sen, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Dlatego przed jej zastosowaniem zaleca się rozważenie zarówno korzyści, jak i potencjalnych wad i zagrożeń. Równie ważne jest prawidłowe dawkowanie i jakość suplementu diety.

Co to jest melatonina?

Melatonina jest jednym z hormonów, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Jest on wytwarzany przez tzw. szyszynkę, która jest częścią mezenchymy, a konkretnie nadwzgórza, skąd jest wydzielany do krwi i dalej do organizmu.

Kluczowe znaczenie ma fakt, że jego wytwarzanie jest ściśle związane ze światłem lub ciemnością. Szyszynka jest aktywna tylko w ciemności, a światło dzienne blokuje jej produkcję. Z tego powodu jest on jednym z ważnych elementów naszego rytmu okołodobowego, czyli cyklu czuwania i snu. Innymi słowy, szyszynka, produkując melatoninę, sprawia, że wieczorem, gdy zapada zmrok, czujemy się senni.

Chociaż podstawowym źródłem melatoniny jest szyszynka, hormon endokrynny, melatoninę można również wytwarzać w warunkach laboratoryjnych, czyli syntetycznie. W związku z tym można go kupić w wielu różnych postaciach, takich jak tabletki, kapsułki, krople i inne.

Czy suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu?

Chociaż podstawowym źródłem melatoniny powinna być szyszynka, to w przypadku jej niedoboru warto wypróbować różne suplementy diety. Badania wykazują, że mają one największy potencjał, zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na zespół opóźnionej fazy snu i inne różne zaburzenia rytmu okołodobowego. Osoby cierpiące na te zaburzenia często mają trudności z zasypianiem wieczorem i pozostają w stanie snu do późnych godzin nocnych, co powoduje znaczne trudności ze wstawaniem rano. Może to być szczególnie problematyczne ze względu na poranne obowiązki, takie jak wyjście do pracy lub szkoły. W takim przypadku suplementacja melatoniny daje szansę na wyrównanie cyklu snu.

Najlepsza melatonina na sen

Jeśli szukasz suplementów z melatoniną, możesz przeczytać nasze porównanie najlepszych suplementów z melatoniną na sen

Inną częstą sytuacją, w której ludzie sięgają po suplementy diety zawierające melatoninę, jest jet lag, czyli opóźnienie odlotu. To zaburzenie snu jest wynikiem zakłócenia naturalnego rytmu snu w następstwie szybkiej podróży samolotem przez kilka (co najmniej dwie do trzech) stref czasowych. Nawet w takim przypadku melatonina może pomóc w wyrównaniu zaburzonego cyklu snu.

Suplementacja diety melatoniną może być również przydatna dla osób pracujących na nocne zmiany, które również powodują zakłócenia naturalnego cyklu snu.

Nie przeprowadzono jeszcze wystarczającej liczby badań i analiz dotyczących tego, czy melatonina pomaga w innych rodzajach bezsenności i bezsenności. Jednak ze względu na minimalne skutki uboczne, jakie wywiera na organizm suplementacja melatoniną, nie ma nic złego w wypróbowaniu jej w innych przypadkach bezsenności po konsultacji z lekarzem.

Czy melatonina jest odpowiednim suplementem diety dla dzieci?

Niestety, brakuje również badań dotyczących stosowania melatoniny przez dzieci. Chociaż niektóre badania wykazują, że może ona pomóc dzieciom szybciej zasypiać i wydłużyć całkowity czas trwania snu, większość z nich stwierdza, że jest ona odpowiednia dla dzieci jedynie w perspektywie krótkoterminowej.

Czy melatonina ma działania niepożądane?

Jak już wspomnieliśmy, przyjmowanie melatoniny może mieć pewne (choć minimalne) skutki uboczne. Najczęstsze z nich to senność w ciągu dnia, bóle i zawroty głowy. Działania te występują jednak u niewielkiego odsetka osób przyjmujących melatoninę. W każdym przypadku zaleca się konsultację z lekarzem w przypadku przyjmowania melatoniny, zwłaszcza długotrwale.

Jaka jest odpowiednia dawka melatoniny?

Chociaż nie ma dokładnie określonej maksymalnej dawki dobowej melatoniny, większość badań zgadza się, że odpowiednia jest dawka od 0,1 do 12 miligramów. Zazwyczaj przyjmuje się około 3 miligramów, ale zawsze należy brać pod uwagę konkretny dyskomfort i reakcję organizmu. Większe dawki na ogół wiążą się z większą częstością występowania działań niepożądanych.

Jak wybrać odpowiedni suplement diety z melatoniną?

Chociaż na rynku dostępnych jest wiele produktów, powinniśmy wybierać marki i producentów, którzy cieszą się prawdziwym zaufaniem. Można je poznać po tym, że na opakowaniu podana jest zawartość melatoniny i wystarczające informacje o produkcie, ale także po czystym składzie bez zbędnych substancji i wypełniaczy.

Najczęściej zadawane pytania

Jak długo przed snem należy przyjmować melatoninę?

Zazwyczaj optymalny czas to 1 godzina przed snem. Melatonina jest własnością organizmu, dlatego może synchronizować sen.

Kiedy uwalniana jest melatonina?

Wydzielanie melatoniny zależy od tego, czy jest ciemno, czy jasno. Dlatego też największa produkcja melatoniny ma miejsce, gdy jest ciemno. Organizm wydziela maksymalną ilość melatoniny w godzinach 2-4 rano.